Как правильно питаться?

| 23 Январь 2010 | 2 комментария

Как правильно питаться?Как правильно питаться? Давно известно, что наше питание напрямую влияет на наше здоровье. Французские диетологи разъясняют, каким образом составить свое меню, чтобы избежать стресса и усталости.

Мясо: 2 или 3 раза в неделю. И белое, и красное мясо дает нам протеины высокого качества, которые легко усваиваются организмом.
Красное мясо – это также великолепный источник железа. В то же время оно включает в себя большое количество скрытых жиров, которые повышают содержание «плохого» холестерина и тем самым угрожают состоянию сердечно-сосудистой системы. В связи с этим потребление мяса лучше ограничить двумя порциями в неделю по 100 – 150 г, причем лучше всего включить его в обед. Белое мясо содержит меньше железа, зато и жира гораздо меньше. Его можно есть три раза в неделю примерно граммов по сто в обед или в ужин.

В любом случае по возможности избегайте блюд под соусами. Полезнее всего мясо, приготовленное в духовке или на гриле.
Если вы вообще не любите мяса, вы добьетесь того же питательного эффекта, если замените его яйцом, ломтиком нежирной ветчины или рыбным филе, а также блюдом, приготовленным из смеси овощей и злаков.
Свежие овощи: минимум три раза в день. Насыщенные минеральными солями, витаминами и клетчаткой, овощи исключительно полезны для здоровья. В идеале их следует включать в каждую свою трапезу, в сыром виде или после тепловой обработки. Красные и желтые овощи, такие как помидоры, морковь, тыква, богаты бета – каротином – веществом, препятствующим старению организма. Есть их можно в неограниченном количестве.
Чтобы овощи принесли максимальную пользу, их не следует слишком долго хранить в холодильнике, где они теряют значительную часть своих витаминов. Можно покупать свежемороженые овощи. Что же касается овощных консервов, то в них витаминов почти не остается, зато есть избыток соли.
Если вы не любите овощи, учтите все же, что никаких других продуктов, способных их заменить на вашем столе, просто не существует. Так что постарайтесь из всего множества произрастающих на земле овощей выбрать те, которые вам по сердцу, и приготовить их так, чтобы они оказались вам по вкусу.
Молочные продукты: минимум 2 раза в день. Дважды в день поев молочные продукты мы практически полностью удовлетворяем ежедневную потребность своего организма в кальции.

Йогурты и другие кисломолочные изделия, не содержащие сахара, оздоравливают флору кишечника и повышают нашу сопротивляемость инфекциям. Сладкий йогурт можно допускать в свой рацион не чаще одного – двух раз в неделю. Высокой концентрацией кальция отличаются и сыры. При этом твердый сыр содержит гораздо больше жира, чем мягкий. Желающие сохранить в порядке свою фигуру и свои сосуды должны есть сыр небольшими порциями по 25-30 граммов не чаще двух – трех раз в неделю. При этом лучше выбрать сыр с содержанием жира менее 25 %. Поскольку молочные продукты богаты также протеинами, можно один – два раза в неделю заменить рыбное или мясное блюдо куском сыра.
Если вы не любите молоко и все, что из него делают, вы можете восполнять запасы кальция в своем организме за счет минеральной воды, сухофруктов и морепродуктов Жиры: по одной столовой ложке в день. Для нормальной работы наш организм нуждается в 30 граммах жиров в сутки. Четверть из них могут быть животного происхождения (сливочное масло и мясо), а три четверти – растительного. Так называемые насыщенные жиры имеются в сливочном масле, колбасных изделиях, яйцах и мясе. Злоупотреблять ими не следует, так как они повышают содержание плохого холестерина и наносят удар по сердечно – сосудистой системе. Ненасыщенные жиры – это жиры, которые входят в состав растительных масел, рыбы и масличных культур. Они, напротив, снижают уровень холестерина в крови и разжижают ее.

Если вы хотите, чтобы жиры принесли пользу вашему организму , не пережаривайте их. Единственным исключением является оливковое масло, которое не теряет своих свойств при нагревании. Сливочное же масло лучше добавить в мясо или овощи в свежем виде.
Если вы не любите ни сливочное, ни растительное масло, можно поесть колбасы, жирной рыбы, мяса или любых орехов. Рыба: от двух до пяти раз в неделю. Как и мясо, рыба, и жирная и нежирная, содержит высококачественные протеины. В рыбе имеется также фосфор – чрезвычайно ценный микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти и концентрации внимания.
Не столь богатая жирами, как мясо, рыба содержит, кроме того, вещества, благотворно действующие на наши артерии и снижающие содержание «плохого» холестерина в крови. Это касается любой морской и речной рыбы, выловленной в естественных условиях. Рыба, которую специально разводят в искусственных водоемах, особенно лосось, по содержанию и качеству жиров приближается к мясу. Желающим сохранить фигуру рекомендуется преимущественно белая рыба. Ее можно есть 3 – 5 раз в неделю порциями по 150 граммов; остальную рыбу – 2 – 3 раза в неделю по 100 г.
Чтобы рыба сохранила максимум питательных свойств, ее лучше готовить на гриле, в духовке или на пару, но не жарить в масле. Если вы не любите рыбу, ее можно заменить в своем рационе на яйца, морепродукты, нежирную ветчину или сыр.
Крахмалосодержащие продукты: не менее двух порций в день.
Эти продукты – отличный источник медленных сахаров, которые дают необходимую энергию нашим мышцам и нервам. Они прекрасно утоляют чувство голода. Дважды в сутки по 80 г, преимущественно в первой половине дня – это оптимальный вариант. Темный рис и хлеб из смеси злаков полезнее, чем белый, так как содержит большее количество клетчатки, а также магний, защищающий организм от стресса и усталости.
Чечевица, белая фасоль, зерна сои – это также замечательный источник нежирных протеинов, особенно в сочетании со злаковыми.
Если у вас иногда пучит живот, рис, макароны и картошку следует проваривать более основательно, чтобы содержащийся в них крахмал легче усваивался. Если вы не любите картошку и хлеб, всегда можно подобрать другие крахмалосодержащие продукты, которых существует великое множество: манка, гречка и так далее.
Фрукты: не менее двух раз в день. Фрукты, как и овощи, состоят из клетчатки, витаминов и минеральных солей. Но в них больше сахара, который портит фигуру. Поэтому следует ограничиться двумя фруктами в день, особенно если вы не хотите сбросить лишний вес. Цитрусовые, киви и черная смородина содержат огромное количество витамина С, защищающего нас от усталости и инфекций. Чтобы повысить иммунитет зимой, эти фрукты особенно важны. Лучше есть их утром, чтобы не перебить сон.
Дыни, абрикосы, вишня – черешня и клубника – земляника – кладезь витамина А. Этот витамин особенно особенно важен для нормального состояния кожи, ее увлажнения и защиты от вредного действия солнечных лучей. Витамин А тормозит процессы старения кожи.
Лучше всего есть сырые фрукты, тогда в них сохраняется вся их полезность. Если у вас проблемы с кишечником, можно готовить из фруктов компоты без добавления сахара.
Если вы не любите какие – то фрукты, подумайте, как много существует разных других. Как и в случае с овощами, уж какие – то из них вам все – таки понравятся. Пробуйте!
Идеальная тарелка. В идеале нам необходимо в день потреблять 1800 калорий. При этом 55 % дневного рациона должны составлять углеводы, 30 % – липиды и 15 % – протеины.
Углеводы – это сахара, которые организм использует в качестве горючего, требующегося для работы мускулатуры и нервных клеток. Избыток этого «горячего» откладывается в виде жира.
Липиды – это жиры, входящие в состав клеточных мембран головного мозга и всей нервной системы. При их нехватке кожа иссушается, кровеносные сосуды теряют эластичность и организму становится трудно использовать запас энергии, заключенной в углеводах. Если липидов накапливаются избыточное количество, наше тело откладывает их «про запас» в области бедер и ягодиц. Более опасное последствие состоит в том, что лишние липиды вырабатывают «плохой» холестерин. Протеины участвуют в строительстве всех тканей и, в частности, мускулатуры. Если питание резко ограничить, организм в первую очередь использует именно запасы протеинов, продолжая при этом «складировать» жиры.

Правда или нет?

1. Сушеные фрукты так же полезны, как и свежие.
Неправда. В отличие от свежих фруктов, в сушеных витаминов мало. Зато они очень богаты клетчаткой, магнием и калием. Остается в них и весь сахар, содержащийся в свежем продукте. Сухофрукты высококалорийны, поэтому потреблять их надо умеренно, если не хотите испортить фигуру.

2. Шпинат чрезвычайно богат железом.
Неправда. В шпинате много калия, но железа в нем незначительное количество. Если вы не любите красное мясо и субпродукты, «добрать» необходимое количество железа можно, например, из чечевицы, но никак не из шпината.

3. От крахмалосодержащих продуктов (хлеб, макароны, крупы) толстеют.
Неправда. Долгое время диетологи возводили на эти продукты напраслину, но сегодня они полностью реабилитированы. Если не сдабривать их жирным соусом на сливочном масле или сметане, от них не растолстеешь. Наоборот, создавая ощущение сытости, они помогают удержаться от вредных «перекусов» в перерывах между основными приемами пищи.

4. Рыба переваривается легче, чем мясо.
Правда. Даже самая жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или сельдь, содержит меньше жира, чем самое нежирное мясо. Эта пища легче для желудка, быстрее переваривается, менее токсична. Ее можно без всяких опасений есть на ночь, сну это не помешает. Неправда. В 10 граммах сливочного масла содержатся те же 90 калорий, что и в 10 граммах растительного. Но жир сливочного масла гораздо более вреден для наших сосудов и сердца, поэтому потреблять его надо умеренно.

Тэги: , ,

Рубрика: Здоровье, Питание

Комментарии (2 комментария)

Трекбек URL | RSS подписка на комментарии

  1. Дмитрий пишет:
  2. Владимир пишет:

    Спасибо за информацию !

Оставить комментарий