Как накачать мышцы пресса и сделать живот более плоским

Как накачать мышцы пресса и сделать живот более плоскимПодкачанное, красивое и здоровое тело — это мечта каждого человека, но, к сожалению, редко кого им награждает природа. Да и современный темп жизни вовсе не помогает развиваться и совершенствоваться физически, несмотря на множество спортивных залов и фитнес-центров. Ведь не у каждого на это хватит денег или времени. Но упражняться можно и дома.

Данная система упражнений поможет подкачать мышцы пресса, сделать их более рельефными, убрать бока и дряблость.

Перед каждой тренировкой нужно немного разогреть мышцы живота и боков. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на пол, на подогнутые под себя колени, так, чтобы ягодичные мышцы лежали на пятках. Теперь нужно перенести основной вес тела на левую сторону так, чтобы бедром коснуться пола и вернитесь в сходное положение. Повторите те же движения только в правую сторону. Повторить движения нужно 20 – 30 раз. Так вы растягиваете боковые мышцы пресса и убираете бока.

2. Теперь лягте на живот, выровняйте ноги. Попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки. Руки сомкните за головой. Поднимите голову и грудь, стараясь как можно больше выгнуть спину и оторваться от земли. Опустите голову. Повторите все движения хотя бы 10 – 15 раз. Такое упражнение предназначено в первую очередь для тренировки спины, но при этом мышцы живота очень хорошо растягиваются, что сделает все последующие манипуляции более эффективными.

После разогрева можно приступать к основным упражнениям по накачке пресса:

1. Лягте на спину, руки сомкните за головой, а колени согните, опираясь о пол ступнями. Начинайте поднимать голову и плечи, стараясь оторвать лопатки от земли, а затем вернитесь на исходную. Упражнение повторите не менее 30 раз в достаточно быстром темпе.

2. Оставайтесь в том же положении — руки за головой, колени согнуты. Теперь поднимайте плечи и голову, стараясь коснуться левого колена правым локтем. Следите за тем, чтобы во время подъема лопатки максимально отрывались от земли. Повторите движения в другую сторону. Количество упражнений — не менее 30 раз.

3. Лежа на спине, выровняйте ноги, а руки подложите под голову. Теперь начинайте поднимать ноги так, чтобы между животом и ногами образовывался прямой угол. Поднимаем сначала левую, потом правую ногу, следя за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Опускаем ноги на землю в таком же порядке — левая и затем правая. Повторите движения 30 раз.

4. Продолжая лежать на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени касались живота. Теперь выровняйте ноги, опуская их как можно ниже, но, не касаясь при этом пола. Согните ноги и займите исходное положение (нужно сделать 30 повторений).

5. Это упражнение самое тяжелое в физическом плане, поэтому не каждого получиться сразу. Лягте на пол, выровняйте ноги, руки расслабьте и положите на пол вдоль туловища. Теперь рывком поднимите ноги и бедра, становясь при этом в позу «березки» (помните, руками помогать себе нельзя, работают только мышцы ног и пресса). Опуститесь в исходное положение и опустите ноги, но так, чтобы они не касались пола (10-15 раз).

Тэги:

Рубрика: Красота, Спорт

Комментарии (6 комментариев)

Трекбек URL | RSS подписка на комментарии

  1. Виталий пишет:

    Спасибо за упражнения, для меня очень актуально. Буду делать пресс. Здоровья и удачи!

  2. Хороший блог, почитал – добавил в закладки, пишите побольше, буду следить по рсс.

  3. Григорий пишет:

    интересная тема, как для девушек, так и для мужчин… спасибо, проделав несколько раз лучшее останется…

  4. anna6 пишет:

    Спасибо, хорошие упражнения.

  5. Инесса пишет:

    Спасибо за ценные советы! Обязательно возьму на заметку!

  6. Артем пишет:

    Спасибо за статью. Но как же питание? Как же качественный белок, так необходимый нам для сохранения и роста мышечной массы? Да и вообще, если хотите иметь красивый пресс, снизьте потребление калорий. Ибо, если делать упражнения, будучи при этом “заплывшим”, толку не будет, т.к. жир не может сжигаться “локально” в животе.

Оставить комментарий