Тренировка для начинающих

| 14 Декабрь 2008 | 46 комментариев

Тренировка для начинающихМногие начинающие бодибилдеры считают, что сначала необходимо накачать какую-то определенную группу мышц. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорциональной фигурой. Особенно это заметно, если человек тренирует определенные мышцы годами.

Среди мышц нельзя выделять главные. Все мышцы необходимо развивать равномерно.
На начальном этапе тренировок работайте со всеми мышцами, а уже потом определите которые из них не дотягивают до общего уровня.

В первый месяц тренируйте все основные группы мышц. Если какое-то упражнение вызывает у вас неприязнь – не прекращайте его выполнение. Попросите помощи у тренера или более опытного товарища и отрабатывайте технику выполнения упражнения до максимально точного.

С помощью исследований было выяснено, что для увеличения объемов мышечной массы необходимо выполнять от 6 до 15 повторений при одном подходе. Если делать меньше, то улучшите силу, если больше – выносливость.

Для начинающих в первый месяц лучше всего делать от 8 до 12 повторений в трех подходах за тренировку.

Используйте следующую программу тренировки:
1. Поднимание ног на скамье (1 подход, 25-30 раз)
2. Жим, лежа (2 подхода, 8-12 раз)
3. Подъем штанги до подбородка (2 подхода, 10-12 раз)
4. Подъем на носки, стоя (2 подхода, 15-20 раз)
5. Становая тяга (1 подход, 10-12 раз)
6. Жим по-французски, лежа (2 подхода, 8-12 раз)
7. Приседание со штангой (2 подхода, 8-10 раз)
8. Подъем гантелей с нагрузкой на бицепс (2 подхода, 8-12 раз)

В среднем эти упражнения займут у вас 30-40 минут. Для начала не используйте максимальный вес. Необходимую нагрузку отсчитывайте от минимального веса.
Попробуйте небольшой вес и если легко выполните 15-20 повторений за подход, то можете смело увеличивать нагрузку. Принято в качестве рабочего веса использовать тот, который можете выполнить с трудом, но укладываетесь в заданные рамки.

Первую тренировку проводите осторожно. Начинайте с небольших грузов, постепенно увеличивая его до необходимого.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Вы не добьётесь необходимого результата (рост мыщц) если будете заниматься чаще.
Всем известно что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Когда вы сильно напрягаете мышцы,
происходят микроразрывы волокон, которые срастаются во время отдыха. Новые волокна становятся толше, следовательно мышечная
масса увеличивается. Для образования новых волокон организму требуются аминокислоты и белки, которые вы должны получать из пищи с высоким содержанием этих веществ.

Если вы будете тренироваться постоянно и недостаточно времени уделять сну, новые микротравмы будут появлявлятся чаще, чем заживать старые. При этом ваш организм будет впадать в состояние стресса и постоянной усталости, которые будут препятствовать
росту ваших мышц.

Время для тренировок не обязательно выбирать одно и то же. В основном люди тренируются вечером, после работы или учебы, но некоторые известные бодибилдеры ходили в спортзал рано утром годами и достигли отличных результатов. К тому же будет полезно если вы
будете заниматься в разное время суток. Так организм не будет привыкать к фиксированому времени и ваши мышцы будут расти быстрее из-за неожиданной стрессовой нагрузки.

Начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом: как правильно дышать? Существует несколько способов дыхания при тренировке. По первому необходимо выдыхать при
максимальной нагрузке, по второму, наоборот, вдыхать. Хотя многие профессиональные культуристы советуют дышать как вам будет удобно.

Тяжелые травмы на тренировке случаются редко, но никогда не забывайте про технику безопасности. Лучше лишний раз попросить подстраховать вас при поднятии тяжелых грузов,
чем потом лежать на больничной койке. Особенно это касается начинающих, когда рабочий вес еще не определен.

Все вышеописанные методы тренировок подойдут каждому, но добиться лучших результатов можно подобрав для себя индивидуальную программу тренировок для быстрого накачивания мышц.

Тэги: , , , , ,

Рубрика: Красота, Спорт

Комментарии (46 комментариев)

Трекбек URL | RSS подписка на комментарии

  1. Игорь пишет:

    Очень благодарен за подсказки, но хотел спросить по поводу Протэинов!!! Точнее добавок в пищу, тока беологических без химии!!! Зарание спасибо!!!

  2. Дмитрий пишет:

    Протеин – это тоже самое что и белок. Белок, в свою очередь, является основным источником наращивания мышц. Это вещество содержится во многих продуктах. Но существуют специальные напитки с повышенным содержанием протеина. Они продаются в магазинах спортивного питания и НЕ являются чем-то вроде стероидов, которые влияют на гормональнальный баланс организма.

  3. Владимир пишет:

    Здарвствуйте многоуважаемые господа, скажите пожалуйста, у меня вес 56 возраст 14 лет, хожу я на тренировки уже где то два месяца, и очень сильно расстраиваюсь, что поднимаю вот жим, ниже собственного веса 40 килограмм, скажите, сколько я должен поднимать? Нужно ведь выше собственного веса, зараннее спасибо.

  4. Дмитрий пишет:

    Обычно жимом лежа поднимают больше своего веса, но это зависит от индивидуальных параметров. Например, если вы высокий, то при таком весе поднять больше будет сложно. Также поднимаемый вес зависит не от массы тела, а от “количества” мышц. Если будете дальше тренироваться сможете постепенно увеличивать вес штанги, установив максимально возможный за рабочий. И не забывайте о подстраховке. Успехов.

  5. Виталий! пишет:

    У меня такая проблема,занимаюсь уже больше года.. Прирост заметен,но очень значительный… Пожалуйста,черкните хоть в двух строчках,как нужно правельно питаться!!! Спасибо за ранее!

  6. Дмитрий пишет:

    На сайте уже есть статья про питание при тренировках:
    http://mediblog.ru/?p=68
    В ней достаточно четко рассказывается про нужные продукты.

  7. валерии пишет:

    мне 15 качаюсь с 8 лет только гантелями большая часть моего тела мышечная масса но как накачать грудь как только не пробовал помогите ICQ 497056089

  8. фанис пишет:

    вот если у меня есть лишний вес для таких как я действует такое же питание как сказано у вас на сайте?,или есть другая методика?заранее спасибо.пишите на асю:464363916

  9. ванёк пишет:

    круто!!!!!!!!!!всё получилось!!!!!!!мышцы растут не по дням а по часам !!!! ща у меня 200см бицепс

  10. Дмитрий пишет:

    Видимо в предыдущем комментарии ошибочка(20 см).

  11. Данил пишет:

    Здравствуйте вот у меня такая проблемка худой вес 60кг рост 176, 17 лет можно узнать диету на моё телосложение. А то везде в основном на жиросжигание и тд.. И можно ли тренироваться в стрессовое время жизни? что стоит вобще делать отпишитесь пожалуйста…

  12. Дмитрий пишет:

    Прочитайте статью “Как быстро нарастить мышечную массу?” – там больше про питание. Теоретически, во время стресса тренироваться сложнее. Чем более вы спокойны, тем более ваши мышцы расслаблены после тренировки. А растут мышцы во время отдыха.

  13. женя пишет:

    здравствуйте.я занимаюсь конькобежным спортом 5 лет.сейчас мне 16.раньше не задумывался о наращивании мыщц в верхней части тела но теперь очень обеспокоен.так как ноги у меня достаточно сильные а из за потери времени на спорт не имею возможности ходить в спорт зал то пытаюсь заниматься дома.прошло 3 недели но результатов нет вообще.подскажите пожалуйста какие мне следует выполнять упражнения подходящие для домашних условий?зарание благодарен

  14. Дмитрий пишет:

    Для развития верхней части тела лучше всего делать отжимания (изменяя расстояние между рук), наклон туловища со скручиваниями(для пресса) и, если есть возможность, можно установить турник в дверной проем. На турнике тренируются не только руки, но и все мышцы корпуса. Тренироваться лучше с перерывами день через два, но максимально выкладываясь за несколько подходов.

  15. Денис пишет:

    Такой вопрос, насколько сложнее нарастить мышечную массу, курящим людям?

  16. Дмитрий пишет:

    Не думаю что курение сильно влияет на рост мышц. Только при тренировке дыхание будет быстрее сбиваться. А вообще лучше бросать курить)

  17. Юрий пишет:

    Здраствуйте,подскажите пожалуйста как увеличить в обьёме мышцы рук и грудь,я я работаю над этим уже больше года но руки почему то не растут,(питаюсь правильно)что делать?С пресом тоже самое.

  18. Дмитрий пишет:

    Поищите на спортивных порталах системы тренировок расчитанные на определенные группы мыщц. Плечи и грудь неплохо развиваются при простом отжимании от пола. Лучшего эффекта можно добиться изменяя расстояние между руками от самого меньшего до максимально широко расстояния при котором вы можете отжиматься. Со временем, если постоянно отжиматься, должно получаться отжимание на одной руке, что сделает мышцы груди четко выделенными.

  19. Никитос пишет:

    Здрасьте) Мну зовут Никита)13 лет) рост 165 вес 67 )) занимаюсь конечно уже 3 месяца, но жим лежа всеровно не привышает 45 ( редко 47 кг, подскажите что надо сделать чтобы увеличить килограммы? И ещё наростаются только банки на ногах, бицепсы, и пресс, остально не очень растет:(

  20. Дмитрий пишет:

    Здравствуйте, про жим лежа я уже писал. Для вашего возраста это вполне приемлемо. Вообще не вижу смысла увеличивать вес только ради того чтобы вписаться в какое-то правило. Если вы не можете поднимать вес больше того с которым вы сейчас работаете, то в этом ничего страшного нет. Продолжайте тренироваться и со временем поднимаемый вами вес возрастет.

  21. Иван пишет:

    здраствуйте!мне 15 лет ,вес 47!рост не высокий!я подготовил систему тринеровок и питания,скажите нормально? если нет то найдите ошибки пожалуйста и напишите)
    Поедельник 1.Отжимание лежа (2 подхода,8-12 раз)
    2.Гантели на бицепсы (3 подхода,8-12 раз)
    3.Подтягивание на турнике (2 пожхода ,5 раз)
    кушаю так
    7.00 Завтрак,после сразу прием протыина
    13.00 Обед,прием протыина
    19.00 Ужин ,прием протыина
    занимаюсь в 15.00!!!

  22. Дмитрий пишет:

    Выглядит неплохо. Тренируйся, отпишись потом о результатах.

  23. Иван пишет:

    А кстате как можно проверить резултаты?ну рост идет или нет?

  24. Дмитрий пишет:

    Постепенно будете увеличивать нагрузку, а рост мышц должен быть заметен визуально. Можно контролировать делая замеры метром(для бицепсов удобно).

  25. Иван пишет:

    у меня еще вопрос!вот допустим я выпил протыин за час до тренировки,и когда я позанимался. меня тянет сразу в туалет!это нормально,или что то не так???

  26. Дмитрий пишет:

    Я думаю нормально, если протеин в жидком виде.

  27. Саня пишет:

    Всем привет-хотел узнать как правильно принимать протеин сколько раз в день в каком количестве и т,д???за ранее спасибо!!!

  28. Дмитрий пишет:

    Протеин лучше всего принимать сразу после сна или в течении часа после тренировки. Прием протеина до тренировки или вечером малоэффективен. Подробнее про количество поищите здесь: http://yandex.ru/yandsearch?text=%D0%BA%D0%B0%D0%BA+%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD&from=fx3&clid=46510&lr=213

  29. Юрец пишет:

    Мне 16 лет ,рост 176см,я начинающий бодибилдинг.У меня такой вопрос подходит ли каша “Геркулес” гречиха для наращивания мышечной массы? И вредит ли протеин здоровью?

  30. Дмитрий пишет:

    «Геркулес» содержит меньше полезных веществ, чем цельная овсянка, но легче усваивается. Думаю одной каши будет мало. Про вред протеина.

    Наиболее частая проблема при потреблении большого количества протеина – обезвоживание организма. Это связано с тем, что метаболизм белка требует затрат воды, и если их не восполнять в достаточном объеме, могут появиться проблемы как с почками, так и с остальными органами. В течении следует выпивать до 8-10 стаканов жидкости – это примерно (1.5-2 л).

    В другом исследовании 20 здоровых тренированных молодых людей ( мужчин ) принимали высокие дозы белка (2.9 г на кг собственного веса) в течении 28 дней. После чего многочисленные анализы показали, что высокое потребление белка не оказало никакого негативного влияния на здоровье.
    Подробнее можно почитать здесь:
    _ttp://steroidman.ru/sovet-news/1335-vred-proteina.html

  31. Юрец пишет:

    Дмитрий можешь мне дать пожалуйсто рецепт,для более масштабного наращивание мышечной массы?Если что вот мой скайп axstazy.Заранее спасибо.

  32. Дмитрий пишет:

    Это уже не ко мне. Попробуй поискать на сайтах посвященных бодибилдингу. Или спросить у людей которые этим занимаются.

  33. Юрец пишет:

    Дима ,а можешь мне подсказать пару правельных приёмов для более эфективного накачивание грудака.

  34. Дмитрий пишет:

    Выше уже написано про грудную клетку. Проще всего отжиманием от пола с именением расстояния между руками. Можно усложнить дополнительным весом на спину или с закладыванием ног на возвышенность (например, стул). Со временем научишься отжиматься на одной руке. Грудные мышцы будут как литые.

  35. Юрец пишет:

    Сколько потребуется времени чтоб заметно увеличить рельефность тела??

  36. Дмитрий пишет:

    Это от многого зависит. У каждого по разному.

  37. Сергей пишет:

    подскажи, после первой тренировки побаливают мышцы когда продолжать заниматься и как можно снять боль

  38. Дмитрий пишет:

    Подождать пока руки перестанут болеть. Чтобы успокоить боль проще всего дать мышцам отдохнуть. Если болят – значит растут.

  39. Кирилл пишет:

    А что по поводу секса? После тренировок больше хочется, понимаю, что это связанно с более активной выроботкой тестестерона, но для наращивания (это логически преполагаю), лучше воздерживаться? И что можете сказать по поводу “экдистерона мега”? Принимаю его и чувствую хорошо, и вижу эффект от тренировок, отзывы читал противоречивые… Что думаете по поводу этого препората?

  40. Тема пишет:

    как можно быстро в течении 10 дней в домашних условиях (нету турника) нарастить мышечную массу, так чтоб это было заметно? Мне 17лет вес58, рост 175.

  41. Дмитрий пишет:

    За 10 дней нереально. Поищите на тематических форумах.
    http://yandex.ru/yandsearch?text=форум+накачать+мыщцы&clid=46510&lr=213

  42. Александр пишет:

    Дмитрий, доброго времени суток.Есть ли зависимость от возраста для наращивания мышечной массы? Мне 30 лет,спортом особо не занимался. И эффективно ли будет чередовать занятия на тренажерах с посещением бассейна?

  43. Дмитрий пишет:

    Здравствуйте. Зависит от вашего телосложения, в 30 лет наращивание мышечной массы проходит практически также, как и 20. Совмещать тренировки с бассейном будет еще лучше.

  44. Антон пишет:

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как наиболее эффективно заниматься на дому? В спорт зал ходить времени нет, а в квартире есть только пара гантель(… А хочется нарастить мышцы. И можно ли обойтись без приема протеина?

  45. леха пишет:

    а за месяц изменения будут?

  46. андрей пишет:

    Здравствуйте,подскажите пожалуйста мне 14 лет я занимаюсь футболом и качаюсь дома,мой вес 35 кг и можно мне увеличить мычешную массу? а то с футболом у меня вес уменьшается я ем 6 раз в день и пью serious mass видны результаты но вес у меня уменьшается(

Оставить комментарий